何為免疫彈性
人類在傳染病易感性方面表現(xiàn)出巨大差異，科學(xué)家們猜測，這或許是某種免疫特征不同導(dǎo)致的。人類的免疫功能會在外界環(huán)境帶來的炎癥威脅下不斷“進(jìn)化”，于是上述研究團(tuán)隊從人體對炎癥的反應(yīng)入手，提出一種全新的免疫特征——免疫彈性，用來表示人體保持或快速恢復(fù)至良好免疫功能的能力。盡管不同年齡的人，免疫功能面臨著不同的“危機(jī)”，但有些人無論多大年齡都有很好的免疫彈性。上述研究表明，這些人更有可能活得久，更容易抵抗病原體等，感染新冠病毒后的生存率更高，由衰老帶來的疾病負(fù)擔(dān)更低。
上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強(qiáng)告訴記者，免疫彈性這一新概念，將免疫系統(tǒng)“形象化”了。簡單地說，可以將免疫系統(tǒng)看作一個彈簧，當(dāng)機(jī)體遭遇病原體侵襲或內(nèi)在炎癥反應(yīng)時，這個彈簧會被壓縮“蓄力”，而在對抗結(jié)束后，彈簧便會回彈至原本的狀態(tài)“待命”。如果彈簧被壓縮得過久，或受到的沖擊過大，其彈性可能變差，那么免疫系統(tǒng)在應(yīng)對下一次考驗時，一是會反應(yīng)不及時或反應(yīng)過激，二是可能“蓄力”不足或過猛。
2020年發(fā)布的《國民免疫力認(rèn)知調(diào)查報告》顯示，“免疫力越高越好”似乎是公眾對免疫功能最大的認(rèn)知誤區(qū)，超過83%的受訪者對免疫功能的內(nèi)涵缺乏準(zhǔn)確認(rèn)知?！懊庖吖δ艿拖禄蜻^高都會影響健康。免疫防御保護(hù)功能低下，機(jī)體就容易被細(xì)菌、病毒、真菌等感染或患癌癥；免疫防御保護(hù)功能過高，會出現(xiàn)過敏反應(yīng)；免疫穩(wěn)定功能過高，則可能患類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等?！蓖瘡?qiáng)說，免疫彈性有助于我們更好地理解機(jī)體的免疫機(jī)制。
免疫彈性與四大因素有關(guān)
上述研究還發(fā)現(xiàn)，人的一生中，免疫彈性始終處于動態(tài)變化中，雖然年齡大者免疫彈性好的幾率會下降，但總體來說，機(jī)體還是會努力保持免疫彈性。專家認(rèn)為，免疫彈性主要與以下幾點(diǎn)有關(guān)：
1.性別。研究數(shù)據(jù)表明，同一年齡段人群中，女性擁有較好免疫彈性的幾率高于男性，后者更有可能處于免疫失衡的狀態(tài)。研究人員分析，這可能與女性的免疫進(jìn)化有關(guān)，畢竟女性在生育后代中承擔(dān)的風(fēng)險更大，良好的免疫功能對母體和胎兒的生命健康至關(guān)重要。因此，那些具備良好免疫彈性的女性，更容易在人類進(jìn)化中存活。童強(qiáng)補(bǔ)充說，在人類的進(jìn)化過程中，男性更多承擔(dān)體力勞動，壽命更短，而女性的生活環(huán)境相對溫和，更少得病，遺傳基因也更穩(wěn)定；女性在絕經(jīng)前，免疫系統(tǒng)會受到雌激素的保護(hù)，發(fā)生炎癥的幾率低，心血管也更加健康，壽命自然會長些；女性特有的X染色體上，有在免疫反應(yīng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用的基因。
2.先天免疫能力。中日友好醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師舒曉明表示，先天免疫是人類在長期進(jìn)化中逐漸建立起來的天然防御能力，比如人一出生就帶有的中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等，可在病原體越過皮膚或黏膜的屏障后與其對抗。先天免疫受遺傳因素控制，若體內(nèi)某些基因發(fā)生改變，先天免疫出現(xiàn)異常，免疫彈性也會隨之變差。
3.后天免疫能力。舒曉明介紹，后天免疫是出生以后逐漸建立起來的防御功能，可在病原體或內(nèi)在炎癥因子的反復(fù)“捶打”下得到提升。若后天免疫的適應(yīng)能力差，機(jī)體抗擊打的能力就弱，免疫彈性自然好不了。“其實(shí)，適當(dāng)接受非致命病原體的‘擊打’很有必要。比如，城市里的孩子越來越容易過敏，很多是因為家長過度消毒，導(dǎo)致孩子缺少接觸病原體的機(jī)會，抗打擊能力和免疫彈性差，一碰到灰塵、花粉等就易過敏?！笔鏁悦髡f。
4.生活習(xí)慣。童強(qiáng)表示，良好的飲食、運(yùn)動和睡眠習(xí)慣，有助提高與后天免疫相關(guān)的免疫彈性。比如，維生素D、維生素C和葉酸等營養(yǎng)物質(zhì)，對維持T細(xì)胞的功能相當(dāng)重要，但酒精、尼古丁對T細(xì)胞有直接的殺傷作用；運(yùn)動不僅有利于免疫細(xì)胞的分布和移動，還可以促進(jìn)免疫細(xì)胞更新；身體細(xì)胞的更新大多發(fā)生在夜晚，良好的睡眠有助身體機(jī)能的修復(fù)，提升免疫彈性。此外，長期壓力過大會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而抑制免疫反應(yīng)，損傷免疫彈性。
增強(qiáng)免疫彈性很簡單
“從出生到死亡，我們的免疫系統(tǒng)會經(jīng)歷很多外來病原體刺激和內(nèi)在炎癥反應(yīng)，這是無可避免的，最重要的是如何讓身體在經(jīng)歷這些后能夠快速恢復(fù)到健康狀態(tài)。由此可見，好的免疫彈性至關(guān)重要。”童強(qiáng)將維護(hù)免疫彈性的要點(diǎn)總結(jié)為16個字：均衡飲食，適度運(yùn)動，好好睡覺，及時治療。
具體來說，飲食上要保證均衡，新鮮果蔬、碳水化合物、高質(zhì)量脂肪和蛋白質(zhì)都要攝入，每餐吃七八分飽即可，適當(dāng)保持饑餓感。童強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，碳水化合物是人體維持生命活動所需能量的主要來源，一些人因為減肥等原因長期不吃碳水化合物，導(dǎo)致機(jī)體代謝紊亂，免疫器官、免疫細(xì)胞及免疫分子等的代謝同樣會受到影響。運(yùn)動方面，年輕人可以每天進(jìn)行30~40分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或每周進(jìn)行一次兩三個小時的高強(qiáng)度運(yùn)動，老年人可以選擇每天慢走、練八段錦或太極拳。需要注意的是，不顧自身情況盲目進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動，反而容易造成免疫功能下降，損傷免疫彈性。大負(fù)荷運(yùn)動期間及之后，除了要及時補(bǔ)充水分，還應(yīng)適量補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、礦物質(zhì)與維生素等，以便快速消除疲勞感。睡眠方面，要養(yǎng)成定時上床睡覺的好習(xí)慣，睡前少玩電子設(shè)備，可以看看書、聽聽舒緩的音樂、喝一小杯牛奶，以幫助入眠。如果患病了，一定要及時就醫(yī)，并遵醫(yī)囑進(jìn)行治療和復(fù)診，即使無法治愈，也要將其控制在低疾病活動度狀態(tài)，盡量不影響日常工作生活和壽命。
舒曉明則強(qiáng)調(diào)，睡好覺最重要，其次就是放松心態(tài)?！白屔眢w處于和外界不對抗的狀態(tài)，免疫彈性自然就好了?！?/p> ]]>
前面這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對所有的外界病毒都會產(chǎn)生同樣的影響。而有個別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)的時候，人體還會啟動第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來產(chǎn)生抗體，通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。
這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)。因為黏膜分泌的粘液，以及細(xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ)，而蛋白質(zhì)從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，可以通過光合作用獲取能量。人體必須靠吃，把營養(yǎng)吃進(jìn)去，吃出抵抗力。
那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？
1．保持健康的一日3餐
疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時候一定要有更多的計劃，比如說要保持生活規(guī)律，要保持一個正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯。因為很多人在這個時候反倒生活不規(guī)律，所以早、中、晚餐都要吃。
2.每天要保證4大類食物
每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；第四個是油脂類，每天要吃到至少四大類食物。
3.每天要保證12種以上食物
就是你每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，就認(rèn)為你的營養(yǎng)是一個能夠幫你提高抵抗力的水平。
4.一周至少要吃25種以上食物
也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物，就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個飲食。
簡而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。
第二類就是蔬菜水果類，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。
第三個就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。
最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。
如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。
另外，大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個大家一定要注意生熟分開，餐具分開，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因為食物不潔凈給我們抵抗力帶來新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來滿足身體的抵抗力。
除了做好平衡膳食，我們也可以補(bǔ)充一些免疫營養(yǎng)素幫助提升機(jī)體免疫力，主要有以下幾個大類：
第一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了食物中含有的蛋白質(zhì)，其實(shí)我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來源，能夠提升我們的免疫功能。
第二，維生素微量元素類。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。這些營養(yǎng)物質(zhì)需要的量非常低，但是功能非常強(qiáng)大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機(jī)體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助合成。就相當(dāng)于一個運(yùn)行的工廠需要有潤滑油才能夠幫助履帶運(yùn)轉(zhuǎn)得更快一些。所以沒有它們，合成起來非常難，這是第二類的免疫營養(yǎng)素。
第三，小分子的化學(xué)物質(zhì)。它比微量元素含量高，但是又比蛋白質(zhì)相對低一些，比如說深海魚油、左旋肉堿、膽堿、?；撬岬鹊?，都是我們所稱之為免疫營養(yǎng)素的來源。
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