一、使用限鹽工具

在烹飪時(shí)，使用限鹽勺能有效控制鹽的用量。標(biāo)準(zhǔn)限鹽勺一勺容量為2克，一天最多用2.5勺，可將其適量分配到三餐中。通過(guò)這種量化的方式，能夠更精準(zhǔn)地把握鹽的使用量，避免過(guò)量添加。例如，在炒菜時(shí)，按照每道菜所需的鹽量，用限鹽勺進(jìn)行添加，避免憑感覺(jué)隨意撒鹽，從而減少鹽的攝入。

二、晚放鹽

炒菜時(shí)晚些時(shí)候放鹽，可以減少鹽的攝入量，同時(shí)保持食物的鮮味。因?yàn)榇藭r(shí)鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，舌頭上同樣可以感覺(jué)到咸味。比如在烹飪蔬菜時(shí)，在出鍋前加入適量的鹽，這樣既能保證蔬菜有咸味，又能減少鹽的使用量。而且晚放鹽還能避免蔬菜因過(guò)早接觸鹽分而出水，影響口感和營(yíng)養(yǎng)。

三、增加香料使用

利用大蒜、生姜、胡椒等香料替代部分鹽，豐富食物口感。這些香料不僅能為食物增添獨(dú)特的風(fēng)味，還能減少對(duì)咸味的依賴。例如，在燉肉時(shí)，加入適量的生姜、大蒜和胡椒，既能去腥增香，又能減少鹽的使用量。此外，還可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味，讓食物更加美味健康。

四、選擇新鮮食材

盡量選擇新鮮食材自己烹飪，減少加工食品的攝入。加工食品中往往含有大量的鹽分，如咸菜、火腿、方便面、醬油、雞精等。以一塊4厘米見(jiàn)方的豆腐乳為例，其含鹽量就高達(dá)5克。而新鮮食材保留著食材本身的天然味道，烹調(diào)時(shí)就不需要加入過(guò)多的食鹽來(lái)增加食物的味道。例如，新鮮的蔬菜、水果、肉類等，本身就具有豐富的口感和營(yíng)養(yǎng)，通過(guò)合理的烹飪方法，就能制作出美味可口的菜肴。

五、閱讀食品標(biāo)簽

購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)，要關(guān)注食品標(biāo)簽上的鈉含量，選擇低鹽或無(wú)鹽產(chǎn)品。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表計(jì)算從包裝食品中攝入的鈉量，選擇含鈉量較低的食品。例如，在購(gòu)買(mǎi)罐頭食品時(shí)，建議食用前用水沖洗，以減少鹽的含量。同時(shí)，要注意一些調(diào)味品如醬油、辣醬、黃醬等中也含有相當(dāng)可觀的鈉鹽，味精、小蘇打中也含鈉，同樣要考慮在內(nèi)。

六、選擇低鈉鹽

用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽是一個(gè)很好的減鹽方法。低鈉鹽中部分氯化鈉被氯化鉀替代，在減少鈉攝入的同時(shí)增加了鉀的攝入，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。但腎功能不全者使用低鈉鹽需謹(jǐn)慎，因鉀攝入過(guò)多可能導(dǎo)致高鉀血癥。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)使用低鈉鹽可以在不影響口感的情況下，減少鹽的攝入量，降低高血壓等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

七、少吃高鹽食物

高鹽食物如榨菜、咸菜、豆腐乳、腌菜、腌肉、臘肉等要盡量少吃。這些食物不僅含有大量的鹽分，還可能含有一些有害物質(zhì)，如亞硝酸鹽等。長(zhǎng)期食用高鹽食物，會(huì)增加高血壓、胃癌、腎病、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。例如，長(zhǎng)期食用腌制食物，其中含鹽量太高，又含有大量的亞硝酸鹽，易誘發(fā)胃癌。

八、改變烹飪方式

選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。這些調(diào)味品中往往含有較高的鹽分，過(guò)多使用會(huì)增加鹽的攝入量。例如，在烹飪蔬菜時(shí)，可以采用涼拌的方式，加入適量的醋、檸檬汁等調(diào)料來(lái)增添風(fēng)味，減少鹽的使用量。同時(shí)，選用咸菜作為做菜的配料時(shí)，要先沖洗或者浸泡，以減少鹽的含量。

九、外出就餐主動(dòng)要求減鹽

在外就餐時(shí)，要優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式的菜品，并主動(dòng)向服務(wù)員說(shuō)明健康需求，請(qǐng)求在烹飪時(shí)減少鹽的用量。飯店的飯菜常因需要增加口感而多鹽，外出就餐要囑咐少鹽。一般人群建議每周吃1—2次無(wú)鹽餐，經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可每周吃2—3次。通過(guò)主動(dòng)要求減鹽，可以降低在外就餐時(shí)鹽的攝入量，保護(hù)自己的健康。

總之，科學(xué)減鹽對(duì)于維護(hù)身體健康至關(guān)重要。通過(guò)以上9個(gè)妙招，我們可以在日常生活中有效減少鹽的攝入量，降低因鹽攝入過(guò)多而引發(fā)的各種健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，養(yǎng)成低鹽飲食的習(xí)慣，為自己的健康加分。