一、先搞懂：今年流行的甲型 H3N2 流感，到底是什么？

1. 甲型 H3N2 是 “新病毒” 嗎？

2. 它有什么特點(diǎn)？和其他流感防治有區(qū)別嗎？

3. 今年的流感疫苗能防它嗎？現(xiàn)在打還來得及嗎？

二、孩子出現(xiàn)這些癥狀，警惕流感?。ǜ脚c普通感冒區(qū)別）

1. 兒童流感的典型癥狀有哪些？

• 全身癥狀：突然高熱（39℃以上常見）、寒戰(zhàn)、頭痛、肌肉酸痛、渾身乏力；
• 呼吸道癥狀：咳嗽、咽痛、流涕；
• 兒童專屬表現(xiàn)：低齡兒童可能出現(xiàn)熱性驚厥，還容易有惡心、嘔吐、腹瀉、食欲差等消化道癥狀；
• 重癥預(yù)警：極少數(shù)會進(jìn)展為喉炎、肺炎、腦病、心肌炎，需格外注意。

2. 流感和普通感冒怎么區(qū)分？別搞混了！

3. 流感一般多久能好？

三、治療關(guān)鍵：抓住 “黃金 48 小時”，這些用藥誤區(qū)別踩！

1. 為什么說 “黃金 48 小時” 很重要？

2. 黃金 48 小時該怎么做？

• 快速識別：流感季孩子突然高燒（≥39℃）+ 肌肉酸痛 + 乏力，高度懷疑流感；
• 及時檢測：盡快做流感抗原或核酸檢測，咽拭子 / 鼻拭子出結(jié)果快，是確診關(guān)鍵；
• 立即用藥：確診或醫(yī)生高度懷疑流感，馬上啟動抗病毒治療，哪怕癥狀不重也別拖延；
• 規(guī)范服藥：按療程吃完，癥狀好轉(zhuǎn)也不能停藥，同時做好休息、補(bǔ)水和隔離。

3. 流感有 “特效藥” 嗎？能隨便吃嗎？

• 只對流感有效，對普通感冒、支原體感染等無效，別孩子一發(fā)燒就吃；
• 不推薦常規(guī)藥物預(yù)防：只有高風(fēng)險兒童（如 2 歲以下、有基礎(chǔ)病、未接種疫苗），且接觸過流感患者，醫(yī)生才可能建議藥物預(yù)防，停藥后仍可能感染。

4. 阿奇霉素等抗菌藥對流感有用嗎？

5. 孩子不愛喝藥，能用果汁送服嗎？

四、居家護(hù)理：發(fā)熱護(hù)理別踩坑，驚厥處理要冷靜

1. 孩子發(fā)熱，這些誤區(qū)一定要避開！

• 別同時吃兩種退熱藥，也別交替使用：只會增加肝腎負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致藥物過量，不會提升退熱效果；
• 別追求 “體溫正常”：退熱藥的核心是讓孩子舒服，不是降到 37℃以下，孩子不難受就不用硬退；
• 別隨意加量或加次數(shù)：按年齡、體重算劑量，嚴(yán)格遵守服藥間隔，別因?yàn)轶w溫沒降就加藥；
• 別忽視復(fù)方藥成分：吃復(fù)方感冒制劑前，看清楚成分表，避免和退熱藥重復(fù)（比如含對乙酰氨基酚的復(fù)方藥，再單獨(dú)吃退熱藥會過量）。

2. 孩子出現(xiàn)熱性驚厥，該怎么辦？

1. 保持姿勢：讓孩子側(cè)臥或頭偏向一側(cè)，清理周圍尖銳物品，防止受傷；
2. 千萬別做：別往孩子嘴里塞東西、不喂食、不按壓肢體阻止抽動；
3. 及時就醫(yī)：驚厥持續(xù)超過 5 分鐘，或既往有驚厥持續(xù)史，馬上叫救護(hù)車（多數(shù)熱性驚厥 5 分鐘內(nèi)會自行停止）。

3. 居家護(hù)理還有哪些注意事項(xiàng)？

• 環(huán)境：保持室內(nèi)濕度適宜，定時通風(fēng)（每天 2 次，每次 30 分鐘），冬季通風(fēng)時注意保暖；
• 飲食：給孩子吃清淡、易消化的食物，多吃蔬菜水果，多喝水，保證營養(yǎng)；
• 作息：保證充足睡眠，別讓孩子過度勞累；
• 防護(hù)：發(fā)熱時別捂熱，也別讓孩子受涼，家長保持平和心態(tài)，既重視又不焦慮。

五、重癥預(yù)警：出現(xiàn)這些情況，立刻帶孩子就醫(yī)！

• 高熱不退（超過 3 天）或超高熱，精神差、嗜睡、意識模糊；
• 呼吸急促、呼吸困難、口唇發(fā)青、胸悶胸痛；
• 頻繁嘔吐、腹瀉，拒食、尿少或尿色變紅；
• 出現(xiàn)抽搐、肌肉痛劇烈；
• 癥狀緩解后又反復(fù)（如退熱后再次高燒）；
• 高風(fēng)險兒童（2 歲以下、有哮喘 / 腎病 / 免疫缺陷、肥胖）出現(xiàn)流感癥狀。

如何避免孩子發(fā)展成重癥？

• 早識別、早用藥：高風(fēng)險兒童出現(xiàn)癥狀，48 小時內(nèi)啟動抗病毒治療；
• 密切觀察：每天監(jiān)測體溫、精神狀態(tài)、呼吸情況，發(fā)現(xiàn)異常及時就醫(yī)；
• 提前預(yù)防：無禁忌的高風(fēng)險兒童，流感季前盡早接種疫苗。

六、預(yù)防傳播：家庭 + 學(xué)校，雙重防護(hù)不松懈

1. 家庭如何預(yù)防流感傳播？

• 隔離患病成員：孩子流感后居家休息，別帶病出門；有條件的話單獨(dú)住一個房間，沒條件就戴口罩防護(hù)；
• 勤洗手消毒：全家用 “七步洗手法” 勤洗手，門把手、手機(jī)、玩具等高頻接觸物品定期清潔消毒；
• 定時通風(fēng)：每天 2 次通風(fēng)，每次 30 分鐘，保持室內(nèi)空氣流通；
• 減少聚集：盡量少去人多不通風(fēng)的公共場所，外出返回后及時洗手、換衣物。

2. 學(xué)校如何預(yù)防流感傳播？

• 全員接種：動員學(xué)生和教職工接種流感疫苗；
• 日常防護(hù)：教孩子勤洗手，教室定時通風(fēng)，保持環(huán)境衛(wèi)生；
• 體溫監(jiān)測：及時發(fā)現(xiàn)發(fā)熱學(xué)生，讓其居家休息，不帶病上學(xué)；
• 增強(qiáng)體質(zhì)：保證學(xué)生體育鍛煉，均衡飲食，提高抗病能力。

七、最后解答：家長最關(guān)心的 2 個疑問

1. 孩子流感后會有后遺癥嗎？

2. 現(xiàn)在打流感疫苗還來得及嗎？

總結(jié)

一、心梗的典型預(yù)警信號，不可忽視?

心梗的典型癥狀具有明確指向性，一旦出現(xiàn)需立即警惕。最核心的信號是胸部疼痛或不適，多發(fā)生在胸骨后或左胸部，可向左肩、左臂、頸部、下頜部放射，疼痛持續(xù)時間通常超過 15 分鐘，休息或含服硝酸甘油無法緩解。疼痛性質(zhì)多樣，可能是壓榨感、緊縮感、憋悶或燒灼感，部分患者形容為 “像有重物壓在胸口”。?

伴隨癥狀同樣關(guān)鍵：患者可能出現(xiàn)大汗淋漓、呼吸困難、心悸、惡心嘔吐、頭暈乏力等表現(xiàn)，嚴(yán)重時會出現(xiàn)瀕死感、意識模糊甚至?xí)炟?。這些癥狀并非孤立出現(xiàn)，有時會以組合形式發(fā)作，無論癥狀輕重，只要符合上述特征，就應(yīng)視為心梗的緊急警報。?

二、容易混淆的非典型信號，需精準(zhǔn)識別?

并非所有心梗都表現(xiàn)為典型胸痛，尤其是老年人、女性、糖尿病患者等特殊人群，常出現(xiàn)非典型癥狀，容易被誤判為其他疾病。?

部分患者的疼痛部位不典型，可能出現(xiàn)在上腹部，表現(xiàn)為胃痛、燒心、惡心嘔吐，容易被當(dāng)作腸胃炎或胃潰瘍；也有患者會出現(xiàn)下頜痛、頸部痛、背部痛或牙痛，無明顯胸痛，常被誤診為頸椎病、牙周病等。此外，還有些患者僅表現(xiàn)為不明原因的極度疲勞、呼吸困難、心慌心悸，或突發(fā)的血壓驟降、心律失常，這些 “無聲的信號” 更具隱蔽性，危害也更大。?

特別需要注意的是，心梗信號可能在發(fā)病前數(shù)天甚至數(shù)周就出現(xiàn) “預(yù)警前奏”，如頻繁發(fā)作的心絞痛、胸悶氣短加重、活動能力下降等，這些前驅(qū)癥狀是身體發(fā)出的 “求救信號”，若能及時干預(yù)，可有效避免心梗發(fā)生。?

三、主動預(yù)防，筑牢健康防線?

看懂信號是基礎(chǔ)，主動預(yù)防才是降低心梗風(fēng)險的根本。心梗的發(fā)生與高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動、長期熬夜、情緒波動等危險因素密切相關(guān)，做好以下幾點(diǎn)，能有效筑牢健康防線。?

首先，堅(jiān)持健康生活方式。飲食上減少高油、高鹽、高糖食物攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白；規(guī)律運(yùn)動，每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等，避免久坐；戒煙限酒，遠(yuǎn)離二手煙；保證充足睡眠，避免長期熬夜，保持情緒穩(wěn)定，減少焦慮、憤怒等不良情緒刺激。?

其次，積極控制基礎(chǔ)疾病。高血壓、高血脂、糖尿病患者需遵醫(yī)囑規(guī)律用藥，定期監(jiān)測血壓、血脂、血糖，將指標(biāo)控制在正常范圍內(nèi)；肥胖人群應(yīng)合理減重，降低心血管疾病風(fēng)險。?

此外，定期體檢不可或缺。建議 40 歲以上人群每年進(jìn)行一次心血管專項(xiàng)檢查，包括心電圖、血脂、血糖、頸動脈超聲等，有家族病史或高危因素者需增加檢查頻率，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。?

四、正確應(yīng)對，把握急救黃金時間?

一旦發(fā)現(xiàn)心梗信號，正確的應(yīng)對措施能挽救生命。首先要立即停止所有活動，坐下或躺下休息，減輕心臟負(fù)擔(dān)，避免情緒激動；同時立即撥打 120 急救電話，清晰告知所處位置、癥狀和聯(lián)系方式，切勿自行駕車就醫(yī)，以免途中病情惡化。?

在等待救護(hù)車時，保持患者呼吸道通暢，解開衣領(lǐng)、腰帶，若患者意識清醒且無呼吸困難，可保持半臥位；若患者出現(xiàn)呼吸困難或暈厥，應(yīng)立即平躺并松解衣物，必要時進(jìn)行心肺復(fù)蘇。需注意，硝酸甘油僅適用于有明確冠心病病史、血壓正常且無藥物過敏的患者，不可盲目使用；阿司匹林需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，避免加重出血風(fēng)險。?

心梗的急救黃金時間為發(fā)病后 120 分鐘內(nèi)，越早開通堵塞血管，心肌壞死范圍越小，患者生存率越高，后遺癥也越輕。因此，快速識別信號、及時撥打 120、規(guī)范等待急救，是降低心梗死亡率的關(guān)鍵。?

健康無小事，生命不重來?？炊墓５牡湫团c非典型信號，是守護(hù)健康的第一道防線；堅(jiān)持健康生活方式、積極控制基礎(chǔ)疾病，是預(yù)防心梗的核心手段；掌握正確的急救方法，是應(yīng)對突發(fā)情況的關(guān)鍵。讓我們主動學(xué)習(xí)健康知識，時刻警惕身體發(fā)出的信號，真正掌握健康主動權(quán)，遠(yuǎn)離心梗威脅。

體重反彈的四大 “隱形推手”

生理層面：身體在悄悄 “拉你回原點(diǎn)”

• 代謝適應(yīng)讓消耗變少：減重后基礎(chǔ)代謝會主動降低，進(jìn)入 “節(jié)能模式”，就像汽車切換到省油檔。尤其是極端節(jié)食會導(dǎo)致肌肉流失，而每公斤肌肉每天要消耗 13 千卡熱量，肌肉減少會讓代謝雪上加霜，此時恢復(fù)正常飲食，多余熱量更容易變成脂肪堆積。
• 激素失衡催生饑餓感：體脂減少時，“飽腹激素” 瘦素會驟降 30%-50%，而 “饑餓激素” 饑餓素卻大幅上升。這種失衡會讓大腦持續(xù)收到 “能量不足” 的信號，哪怕剛吃完飯也想再吃，還會讓人懶得運(yùn)動。
• 脂肪記憶留下 “肥胖烙印”：脂肪細(xì)胞會記住曾經(jīng)的肥胖狀態(tài)，一旦恢復(fù)高油高糖飲食，就會快速增殖變大。更關(guān)鍵的是，反彈的體重里脂肪占比更高，可能出現(xiàn) “體重沒變，體脂更高” 的情況。
• 快速減重易觸發(fā)反彈：研究顯示，每月減重超過總體重的 2%，身體會啟動更強(qiáng)的代償機(jī)制，停藥或恢復(fù)飲食后反彈更明顯，糖尿病患者反彈幅度會更高。

行為層面：短期習(xí)慣扛不住長期考驗(yàn)

• 極端模式不可持續(xù)：很多人減重時靠 “水煮菜 + 斷碳” 硬扛，這種方式違背飲食天性，一旦工作繁忙或放松警惕，高油高糖、久坐不動的舊習(xí)慣就會卷土重來。
• 情緒化進(jìn)食卷土重來：壓力大、心情差時，身體的皮質(zhì)醇會升高，大腦會渴望高能量食物來緩解焦慮。減重時被壓制的沖動，很容易在情緒低谷時爆發(fā)，一次 “犒勞式” 暴食就可能成為反彈的起點(diǎn)。

環(huán)境層面：無處不在的 “熱量陷阱”

• 便捷誘惑難以抵擋：超市促銷的高糖零食、辦公樓的自助零食區(qū)、30 分鐘送達(dá)的高熱量外賣，這些食物廉價又美味，讓人不自覺就多吃。
• 社交場景易 “破防”：朋友聚餐的油炸菜、公司應(yīng)酬的酒精、家庭宴席的甜點(diǎn)心，“人情壓力” 下很容易放寬標(biāo)準(zhǔn)。數(shù)據(jù)顯示，社交場合的人均熱量攝入比單獨(dú)進(jìn)餐時多 40% 以上，還容易忽略勾芡湯汁、烹飪用油等 “隱性熱量”。

心理層面：認(rèn)知偏差毀掉長期堅(jiān)持

• “任務(wù)完成” 式報復(fù)性進(jìn)食：很多人把減重視為 “有期限的苦差事”，達(dá)標(biāo)后就覺得 “終于解放了”，之前忍住沒吃的蛋糕、奶茶會集中 “補(bǔ)償”，幾天就抵消了半年的努力。
• “全有或全無” 思維：多吃一塊餅干就覺得 “計(jì)劃全毀了”，干脆徹底放縱。這種認(rèn)知會把單次失誤放大，最終完全脫離健康軌道。

科學(xué)防反彈：四大維度構(gòu)建 “不反彈體系”

飲食維穩(wěn)：用 “營養(yǎng)策略” 替代 “節(jié)食控制”

• 漸進(jìn)式恢復(fù)熱量：達(dá)標(biāo)后不要立刻恢復(fù)原食量，每 3-5 天小幅增加熱量，每周監(jiān)測體重，讓代謝慢慢適應(yīng)，避免突然熱量過剩。
• 精準(zhǔn)搭配營養(yǎng)：保證優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、雞胸肉、豆類）的攝入，減少肌肉流失；優(yōu)先選燕麥、糙米等全谷物碳水，每天吃 25-30 克膳食纖維；用 “蔬菜→蛋白質(zhì)→主食” 的進(jìn)餐順序，細(xì)嚼慢咽 20 分鐘以上。
• 正念飲食 + 彈性原則：用 “80/20 法則”，80% 的時間吃健康食物，20% 的時間靈活享受喜好的食物，避免過度壓抑引發(fā)暴食。還可以通過 “區(qū)分生理餓與情緒餓”“給飽腹感打分” 等方法，避免被情緒牽著吃。
• 守住熱量底線：每天攝入熱量不能低于基礎(chǔ)代謝值，女性可按 “10× 體重 (kg)+6.25× 身高 (cm)-5× 年齡 + 161” 計(jì)算，男性則將公式末尾的 161 換成 5，再根據(jù)活動量調(diào)整總熱量攝入。

運(yùn)動鞏固：用 “肌肉量” 鎖住 “代謝率”

• 每周 2-3 次力量訓(xùn)練：新手可從自重訓(xùn)練開始，比如深蹲、俯臥撐、平板支撐，進(jìn)階后用啞鈴、阻力帶輔助。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，從根本上提高基礎(chǔ)代謝。
• 有氧 + 間歇結(jié)合：每周保證 150 分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（快走、游泳、騎行），穿插 2 次 HIIT 訓(xùn)練（如開合跳 40 秒 + 休息 20 秒，重復(fù) 8 組），運(yùn)動后 24 小時內(nèi)仍能持續(xù)燃脂。
• 激活日常消耗：每小時起身活動 5 分鐘，爬樓梯、舉礦泉水瓶都可以；短途出行用步行代替乘車，嘗試站立辦公，讓日?；顒映蔀?“隱形運(yùn)動”，每天能多消耗 200-300 千卡。

環(huán)境改造：主動避開 “熱量陷阱”

• 優(yōu)化家庭飲食環(huán)境：冰箱顯眼處放洗凈的黃瓜、圣女果，高熱量零食藏到看不見的地方；廚房備齊即食雞胸肉、凍干蔬菜，減少點(diǎn)外賣的頻率。
• 應(yīng)對社交場景：聚餐前先吃點(diǎn)健康零食墊肚子，優(yōu)先選蔬菜和瘦肉，控制進(jìn)食總量；主動和親友溝通自己的飲食需求，爭取他們的支持。
• 管理信息與購物環(huán)境：卸載美食直播 APP，多關(guān)注健康科普；購物時看營養(yǎng)成分表，避開 “每 100 克能量≥1700 千焦” 的高能量食物。

心理強(qiáng)化：用 “正向心態(tài)” 替代 “意志對抗”

• 重塑目標(biāo)體系：減重達(dá)標(biāo)后，立刻設(shè)定新目標(biāo)，比如 “體脂率降低 2%”“學(xué)會 10 道健康菜”“連續(xù) 3 周每周運(yùn)動 5 次”，用能力提升替代體重焦慮。
• 建立支持與獎勵機(jī)制：加入減重社群或找同伴互相監(jiān)督，達(dá)成階段性目標(biāo)后，獎勵自己運(yùn)動手環(huán)、書籍等非食物禮品，強(qiáng)化動力。
• 科學(xué)記錄與預(yù)警：用 APP 記錄每周 2-3 次晨起空腹體重、飲食和情緒，設(shè)定 “體重警戒線”—— 反彈超過之前減重總量的 5% 就及時調(diào)整。記住，每周體重波動 1-2 斤是正?，F(xiàn)象，不用過度緊張。

全球“肥胖癌”呈上升態(tài)勢

早在2016年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就已明確劃定了13類與肥胖存在因果關(guān)系的癌癥，它們分別是乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌以及甲狀腺癌。

最新研究對2003 – 2017年42個國家的癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)展開深入剖析后發(fā)現(xiàn)，在全球范圍內(nèi)，無論是20 – 49歲的年輕人群體，還是50歲以上的中老年人群體，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率都呈現(xiàn)出顯著上升的趨勢。這充分表明，肥胖所驅(qū)動的癌變現(xiàn)象廣泛存在，并且對整個成年人群體都產(chǎn)生了影響。在超過四分之一的受調(diào)查國家中，甲狀腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌和白血病這6種癌癥的全人群發(fā)病率均呈上升態(tài)勢，其中子宮內(nèi)膜癌、腎癌與肥胖的關(guān)聯(lián)尤為緊密。

值得關(guān)注的是，結(jié)直腸癌的發(fā)病率呈現(xiàn)出獨(dú)特的“二分現(xiàn)象”。在近七成受調(diào)查國家中，年輕人的發(fā)病率上升幅度明顯超過中老年人。研究推測，這種“逆趨勢”或許是因?yàn)槔夏耆送ǔＲ?guī)接受癌癥早篩，而年輕人則正遭受著新的致癌因素的暴露，像環(huán)境污染、不良飲食等都在其中扮演了重要角色。

倘若對肥胖問題不加以有效控制，未來的形勢將更加嚴(yán)峻?！读~刀》全球疾病負(fù)擔(dān)研究預(yù)測，到2050年，全球25歲以上的超重/肥胖人數(shù)將激增至38億，其中肥胖人數(shù)將達(dá)到19.5億。中國、印度和美國將成為超重與肥胖人數(shù)最多的三個國家。這也意味著，與肥胖相關(guān)的癌癥以及其他疾病的負(fù)擔(dān)將持續(xù)加重。

不過，研究也并非全是壞消息。在超過半數(shù)的受調(diào)查國家中，年輕人的肝癌、口腔癌、食管癌和胃癌發(fā)病率均呈現(xiàn)出下降趨勢。這可能得益于一系列公共衛(wèi)生干預(yù)措施的有效實(shí)施，如煙草管控、酒精消費(fèi)限制、病毒性肝炎防治以及幽門螺桿菌篩查等。

肥胖“滋養(yǎng)”癌細(xì)胞的內(nèi)在機(jī)制

肥胖絕非僅僅是“體重超標(biāo)”這么簡單，它是一種極為復(fù)雜的慢性疾病。從脂肪超標(biāo)開始，它會逐步誘發(fā)炎癥反應(yīng)、擾亂激素平衡、嚴(yán)重破壞免疫系統(tǒng)，進(jìn)而對全身健康發(fā)起全方位的“攻擊”。

脂肪組織“叛變”

脂肪細(xì)胞原本是身體的“儲能罐”，同時還肩負(fù)著調(diào)節(jié)瘦素（控制饑餓感）和脂聯(lián)素（影響胰島素利用）等激素平衡的重要使命。然而，肥胖的本質(zhì)是脂肪細(xì)胞的異常增殖和功能紊亂。當(dāng)脂肪過度增生、堆積，部分脂肪細(xì)胞就會壞死、破裂，持續(xù)釋放促炎物質(zhì)，從而引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。這種“無聲的炎癥”會損害細(xì)胞正常的DNA修復(fù)功能，使細(xì)胞更容易發(fā)生癌變，尤其對肝癌和結(jié)直腸癌的誘發(fā)作用更為顯著。

胰島信號紊亂

胰島素就像一把“鑰匙”，能夠讓血糖順利進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，為身體提供能量。但在炎癥的持續(xù)刺激下，肥胖患者會出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象，阻礙血糖進(jìn)入細(xì)胞。然而，機(jī)體卻誤以為胰島素分泌不足，于是讓胰腺代償性地“加班”分泌更多胰島素。高水平的胰島素不僅可能導(dǎo)致血糖驟降，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，促使人繼續(xù)進(jìn)食，還會促進(jìn)細(xì)胞增殖，其中就包括癌細(xì)胞，從而增加患癌風(fēng)險。

激素失衡危機(jī)

脂肪細(xì)胞實(shí)際上是一個活躍的內(nèi)分泌“工廠”，可能會在不知不覺中破壞激素水平。通常情況下，肥胖患者體內(nèi)的雌激素水平會升高，這會刺激胰島素抵抗，引發(fā)高胰島素血癥。高胰島素狀態(tài)會激活胰島素樣生長因子 – 1受體通路，打開致癌信號通路，加速細(xì)胞增殖，這也是肥胖對子宮內(nèi)膜癌影響最為顯著的原因之一。

為癌搭建“保護(hù)傘”

肥胖還會干擾免疫調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致免疫監(jiān)視功能失效，使得原本應(yīng)該被清除的“癌變細(xì)胞”成功逃逸，并逐漸發(fā)展成癌癥。方紅娟特別提醒，要警惕“外瘦內(nèi)胖”的情況。在門診中，有大量體重指數(shù)正常，但實(shí)際內(nèi)臟脂肪已嚴(yán)重超標(biāo)的患者。他們的身體器官正在默默承受著損傷：脂肪沉積在肝臟，會損傷肝細(xì)胞、誘發(fā)肝炎，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化或肝癌；腎臟脂肪過多會損傷腎小球和腎小管，引發(fā)腎衰竭；腸道脂肪增加會顯著提高結(jié)腸癌風(fēng)險。

癌癥并非肥胖帶來的最嚴(yán)重威脅。伍學(xué)焱提醒，肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等多種慢性疾病的“根源”，會引發(fā)代謝綜合征，誘發(fā)動脈粥樣硬化，增加心梗、腦梗的風(fēng)險；還會造成阻塞性睡眠呼吸暫停，讓人在睡夢中頻繁窒息。

體重管理需貫穿一生

一旦體重超標(biāo)，其危害可能會持續(xù)多年，因此體重管理必須貫穿人的一生。針對不同年齡段的生理特性，控制體重需要明確不同的側(cè)重點(diǎn)。

兒時預(yù)防細(xì)胞過度增殖

嬰兒期、脂肪重聚期（5 – 7歲）、青春期是容易肥胖的生理敏感期，且多為“數(shù)量型肥胖”，即脂肪細(xì)胞數(shù)量顯著增加，并且這種增加會伴隨人的一生，使得成年后的體重控制變得異常困難。在此期間，飲食控制是關(guān)鍵，應(yīng)以“不長胖而非不增重”為核心，同時兼顧生長發(fā)育的需求。
首先，要保證營養(yǎng)均衡，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚肉蛋奶豆等食物不可或缺；其次，選擇小分量食物，確保飲食多樣化，避免挑食和偏食；限制甜點(diǎn)、含糖飲料等高糖食物，以及飽和脂肪、反式脂肪的攝入。同時，要保證每天至少1小時的戶外運(yùn)動，如快走、慢跑、球類運(yùn)動等；避免長時間久坐看電視、玩手機(jī)，不要熬夜。方紅娟補(bǔ)充道，家長要言傳身教，和孩子一起進(jìn)行親子運(yùn)動游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等，讓孩子在互動中愛上身體活動。

成年避免久坐肥胖

成年人由于工作久坐、壓力大或飲食不節(jié)制，容易進(jìn)入肥胖高發(fā)期。此時，要牢記“管住嘴、邁開腿”的原則。三餐可采用211餐盤法，即每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，進(jìn)食順序?yàn)椤笆卟恕鞍踪|(zhì)→主食”，這樣有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少脂肪堆積。方紅娟特別強(qiáng)調(diào)，飲食要創(chuàng)造“300 – 500千卡熱量差”，避免極端節(jié)食。例如，一杯全糖奶茶約含500千卡熱量，幾乎相當(dāng)于一頓正餐，戒掉這杯奶茶就能制造出熱量差。
同時，要利用碎片時間運(yùn)動，比如通勤時選擇快走，在辦公室進(jìn)行拉伸；在工作日午間可以進(jìn)行打乒乓球、跳健身操等簡單運(yùn)動；在休息日多進(jìn)行快走、慢跑、游泳等運(yùn)動，喚醒久坐的身體。

中老年防止腹部肥胖

隨著年齡的增長，新陳代謝逐漸減緩，較青年期可下降15% – 20%。不少人味覺減退，偏好重口味食物，再加上患有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，脂肪更容易在腹部堆積，同時肌肉量和骨骼量也在同步流失。此時，規(guī)律運(yùn)動是關(guān)鍵，它可以刺激脂肪酸氧化、減少脂肪儲存，并提高胰島素敏感性，從代謝層面避免肥胖。每周需保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可選擇慢跑、太極拳、八段錦等自己感興趣的項(xiàng)目，外加2次力量訓(xùn)練，以達(dá)到“控制肚腩、保持肌肉”的目的。
此外，中老年人群要定期體檢、進(jìn)行癌癥早篩。比如每年進(jìn)行1次胸部CT、腹部超聲、甲狀腺超聲檢查；男性每年查血清前列腺特異性抗原（PSA），女性每年查乳腺超聲、每3年做一次宮頸TCT檢查，排查腫瘤風(fēng)險；50歲開始考慮胃腸鏡檢查，如無異常則5年后復(fù)查。

冬季，大自然陽氣潛藏，人體新陳代謝也相對緩慢，此時正是養(yǎng)精蓄銳、為來年健康打下基礎(chǔ)的好時節(jié)。合理的飲食在冬季養(yǎng)生中起著至關(guān)重要的作用，一份精心搭配的“暖心”食譜，不僅能為我們抵御嚴(yán)寒，還能滋養(yǎng)身體，增強(qiáng)免疫力。以下就為大家詳細(xì)介紹這份適合冬季的養(yǎng)生食譜。

早餐：溫暖開啟活力一天

紅棗桂圓燕麥粥

材料：燕麥 50 克、紅棗 5 顆、桂圓干 10 顆、紅糖適量。
做法：將紅棗洗凈去核，桂圓干剝殼備用。鍋中加入適量清水，大火燒開后放入燕麥，煮至燕麥半熟時，加入紅棗和桂圓干，繼續(xù)煮至燕麥軟糯、紅棗和桂圓干的味道充分融入粥中，最后根據(jù)個人口味加入適量紅糖調(diào)味即可。
功效：燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘；紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神的作用；桂圓干則能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。三者搭配在一起，既能提供豐富的營養(yǎng)，又能溫暖脾胃，為新的一天注入滿滿的能量。

核桃芝麻糊

材料：核桃 30 克、黑芝麻 30 克、糯米粉 20 克、白糖適量。
做法：先將核桃和黑芝麻分別炒熟，然后用攪拌機(jī)打成粉末狀。鍋中加入適量清水，放入糯米粉，攪拌均勻，小火煮至濃稠。接著加入核桃粉和黑芝麻粉，繼續(xù)煮幾分鐘，最后加入白糖調(diào)味即可。
功效：核桃富含不飽和脂肪酸，有助于保護(hù)心血管健康，還能健腦益智；黑芝麻具有補(bǔ)肝腎、益精血、潤腸燥的功效。這款核桃芝麻糊香甜可口，是冬季早餐的不錯選擇，尤其適合腦力勞動者和老年人食用。

午餐：營養(yǎng)均衡滋補(bǔ)身體

當(dāng)歸生姜羊肉湯

材料：羊肉 200 克、當(dāng)歸 15 克、生姜 30 克、鹽適量。
做法：將羊肉洗凈切塊，放入開水中焯水去腥，撈出瀝干水分。當(dāng)歸洗凈，生姜切片。鍋中加入適量清水，放入羊肉、當(dāng)歸和生姜，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 – 2 小時，直至羊肉熟爛，最后加入適量鹽調(diào)味即可。
功效：當(dāng)歸是中醫(yī)常用的補(bǔ)血藥材，具有補(bǔ)血調(diào)經(jīng)、活血止痛的作用；生姜能溫中散寒、解表發(fā)汗；羊肉性溫，具有補(bǔ)腎壯陽、溫中暖胃的功效。這道當(dāng)歸生姜羊肉湯是冬季滋補(bǔ)的經(jīng)典湯品，對于手腳冰涼、畏寒怕冷、氣血不足的人群有很好的調(diào)理作用。

胡蘿卜燉排骨

材料：排骨 300 克、胡蘿卜 2 根、蔥段、姜片、料酒、鹽、雞精適量。
做法：排骨洗凈切段，放入開水中焯水，撈出瀝干水分。胡蘿卜去皮切塊。鍋中熱油，放入蔥段和姜片爆香，加入排骨翻炒至表面微黃，加入適量料酒去腥。然后加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 30 分鐘左右，加入胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮 20 – 30 分鐘，直至排骨和胡蘿卜熟爛，最后加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：排骨富含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分，能補(bǔ)充身體所需的能量和鈣質(zhì)；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素 A，具有保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力的作用。這道胡蘿卜燉排骨營養(yǎng)豐富，味道鮮美，適合全家一起食用。

晚餐：清淡易消化助睡眠

山藥木耳炒百合

材料：山藥 150 克、木耳 50 克、百合 30 克、蔥花、鹽、雞精、食用油適量。
做法：山藥去皮切片，放入清水中浸泡以防氧化變黑；木耳泡發(fā)后撕成小朵；百合洗凈掰成瓣。鍋中熱油，放入蔥花爆香，加入山藥片翻炒至微微變色，加入木耳繼續(xù)翻炒均勻。最后加入百合翻炒幾下，加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：山藥具有健脾益胃、滋腎益精的作用；木耳能潤肺止咳、補(bǔ)血養(yǎng)顏；百合具有潤肺止咳、清心安神的功效。這道山藥木耳炒百合口感清爽，營養(yǎng)豐富，有助于消化，還能幫助改善睡眠質(zhì)量。

南瓜小米粥

材料：南瓜 100 克、小米 50 克。
做法：南瓜去皮去籽，切成小塊。小米洗凈。鍋中加入適量清水，放入小米，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮至小米半熟，加入南瓜塊繼續(xù)煮至南瓜軟爛、小米黏稠即可。
功效：南瓜富含胡蘿卜素、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)中益氣、消炎止痛的作用；小米具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損的功效。南瓜小米粥易于消化吸收，適合晚餐食用，能為身體提供溫和的滋養(yǎng)。

冬季養(yǎng)生飲食小貼士

除了上述食譜中的美食，冬季養(yǎng)生飲食還有一些小貼士需要大家注意。首先，要多吃溫?zé)嵝允澄?，如羊肉、牛肉、桂圓、紅棗等，少吃生冷寒涼的食物，以免損傷脾胃陽氣。其次，冬季氣候干燥，要注意補(bǔ)充水分，可以多喝一些溫?zé)岬拈_水、茶水或湯品。此外，飲食要適量，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

冬季養(yǎng)生，從一份“暖心”食譜開始。讓我們在享受美食的同時，滋養(yǎng)身體，溫暖過冬，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一年。

高鹽飲食：這些健康風(fēng)險不容忽視

隱形鹽陷阱：吃著不咸，可能鹽已超標(biāo)

隱形鹽的主要藏身之處

• 調(diào)味品家族：醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬、腐乳等都含大量鈉，5 克醬油的含鈉量就相當(dāng)于 1 克鹽。
• 加工主食：掛面、面包、方便面面餅等為提升口感和保質(zhì)期，制作時會添加鹽，每 100 克掛面含鹽量可達(dá) 3 克。
• 甜品零食：奶酪、冰淇淋、蛋糕、話梅等甜食中，鹽會被甜味掩蓋，10 顆話梅的含鹽量可能就達(dá)到每日推薦值。
• 其他加工食品：火腿腸、咸蛋、香干、薯片、罐頭等，以及運(yùn)動飲料、速溶咖啡等飲品，都可能含有隱藏鈉鹽。

高鹽食物分類清單

選購技巧：看懂標(biāo)簽，精準(zhǔn)避鹽

三步選對低鹽食品

1. 看 NRV 百分比：營養(yǎng)成分表中鈉含量超過 30% NRV 的食品，建議少買少吃，避免單次攝入過多鈉。
2. 認(rèn)專用標(biāo)識：國標(biāo)規(guī)定，鈉含量≤120 毫克 / 100 克（或毫升）為低鹽食品，≤5 毫克為無鈉食品，購買時可優(yōu)先選擇帶有 “低鹽”“少鹽” 標(biāo)識的產(chǎn)品。
3. 算鹽鈉換算：記住 “400 毫克鈉≈1 克鹽” 的公式，通過營養(yǎng)成分表中的鈉含量，就能快速估算食品含鹽量。

日常飲食小提醒

減鹽妙招：清淡飲食也能有滋有味

家庭烹飪控鹽技巧

• 定量用鹽：使用限鹽勺、限鹽罐量化用鹽量，確保每日總攝入量不超標(biāo)。
• 精準(zhǔn)放鹽：葉菜類臨關(guān)火前放鹽，根莖類食材八九成熟時放鹽，既能減少用鹽量，又能保證入味。
• 香料增味：用蔥姜蒜、洋蔥、花椒、八角等天然香料，或檸檬、醋、葡萄酒等提味，替代部分鹽的作用。
• 選對食材：多用菌菇、海帶、西紅柿等自帶鮮味的食材，利用天然風(fēng)味減少對鹽的依賴。

外出就餐避鹽指南

• 主動提要求：點(diǎn)餐時備注 “少鹽、清淡”，避免干煸、醬爆、鹵味等高鹽做法，優(yōu)先選擇清蒸、涼拌、煮燉類菜品。
• 涮水去鹽：將菜肴用白開水涮洗后再吃，避開菜湯拌飯（菜湯含鹽量通常更高）。
• 控制調(diào)料：自取醬料時少放醬油、蠔油等咸味調(diào)料，搭配富含鉀的蔬菜水果，幫助平衡鈉代謝。
• 減少頻次：盡量減少外賣和外出就餐次數(shù)，從源頭把控鹽的攝入量。

先辨體質(zhì)：膏方進(jìn)補(bǔ)的前提

膏方的核心是 “辨證施補(bǔ)”，不同體質(zhì)對應(yīng)不同膏方，盲目服用只會徒增身體負(fù)擔(dān)。

氣虛體質(zhì)者常感疲勞、氣短、易感冒，適合選用人參、黃芪、白術(shù)等為主的益氣膏方，側(cè)重健脾益氣、增強(qiáng)體質(zhì)。

血虛體質(zhì)者多有面色蒼白、頭暈心悸、失眠多夢等表現(xiàn)，宜用當(dāng)歸、熟地、白芍等養(yǎng)血藥材，搭配紅棗、桂圓等，起到補(bǔ)血安神的作用。

陽虛體質(zhì)者畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟，需以鹿茸、附子、肉桂等溫陽藥材為主，溫補(bǔ)腎陽、驅(qū)散寒氣。

陰虛體質(zhì)者口干舌燥、潮熱盜汗、大便干結(jié)，適合麥冬、沙參、枸杞等滋陰藥材，滋陰潤燥、生津止渴。

反之，體質(zhì)濕熱、痰濕較重者，如舌苔厚膩、口苦口臭、大便黏膩，應(yīng)避免過早服用膏方，以免加重體內(nèi)濕氣；感冒發(fā)熱、急性炎癥期患者，需暫停進(jìn)補(bǔ)，待病情痊愈后再考慮；孕婦、嬰幼兒及肝腎功能不全者，服用前必須咨詢專業(yè)醫(yī)師，不可自行購買。

科學(xué)服用：掌握時間與劑量

膏方的服用方法直接影響吸收效果，需遵循 “循序漸進(jìn)、按需調(diào)整” 的原則。

服用時間

常規(guī)服用時間為冬至前后開始，持續(xù)至立春，約 1-2 個月。每日服用 1-2 次，建議早晚空腹服用，此時腸胃空虛，吸收效果更佳。若空腹服用出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，可改為飯后 1-2 小時服用，減少對腸胃的刺激。

服用劑量

初始劑量宜小，每次 10-15 克（約 1 湯匙），觀察身體反應(yīng)，如有無上火、腹脹等情況。若無不適，再逐漸增加至常規(guī)劑量，切勿一開始就大量服用，以免滋補(bǔ)過盛。服用時用溫水沖服，攪拌均勻后服用，避免用沸水沖泡，防止破壞膏方中的有效成分。

飲食與生活：進(jìn)補(bǔ)的 “輔助密碼”

服用膏方期間，飲食和生活習(xí)慣的配合至關(guān)重要，否則可能影響膏方功效，甚至引發(fā)不適。

飲食禁忌

避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免加重體內(nèi)燥熱，引發(fā)上火。忌食生冷寒涼食物，如冰飲、冰淇淋、生食海鮮等，以免損傷脾胃功能，影響膏方吸收。減少油膩、甜膩食物攝入，如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)等，防止滋生痰濕，降低滋補(bǔ)效果。避免飲用濃茶、咖啡，其中的鞣酸等成分可能與膏方中的藥材結(jié)合，影響有效成分吸收。

生活調(diào)理

保證充足睡眠，避免熬夜，熬夜會耗傷氣血，降低身體對膏方的吸收利用。適度運(yùn)動，如散步、太極拳等溫和運(yùn)動，有助于促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，但避免劇烈運(yùn)動。保持情緒舒暢，過度焦慮、抑郁會影響脾胃功能，進(jìn)而影響膏方的滋補(bǔ)效果。

避開誤區(qū)：這些錯誤別犯

很多人在服用膏方時存在誤區(qū)，不僅浪費(fèi)資源，還可能損害健康。

誤區(qū)一：盲目追求 “貴價藥材”。膏方的效果不在于藥材價格高低，而在于是否對癥。適合自身體質(zhì)的普通藥材，遠(yuǎn)比堆砌人參、鹿茸等貴價藥材更有效。

誤區(qū)二：認(rèn)為 “膏方越濃越好”。膏方的濃度需根據(jù)體質(zhì)和藥材特性調(diào)整，過濃可能導(dǎo)致滋補(bǔ)過盛，引發(fā)上火、腹脹等問題，應(yīng)遵循醫(yī)師調(diào)配比例。

誤區(qū)三：服用期間隨意停藥或加量。膏方進(jìn)補(bǔ)需要循序漸進(jìn)，擅自停藥會中斷調(diào)理過程，加量則可能導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，需嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用。

誤區(qū)四：一人膏方全家吃。每個人的體質(zhì)不同，適合的膏方也不同，家人共用膏方可能導(dǎo)致部分人不對癥，引發(fā)不適。

冬季進(jìn)補(bǔ)膏方，本質(zhì)是調(diào)理身體、補(bǔ)充氣血的過程，核心在于 “精準(zhǔn)” 與 “適度”。在服用前，務(wù)必咨詢專業(yè)中醫(yī)師或中藥師，通過辨證明確自身體質(zhì)，再定制專屬膏方；服用期間，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，配合合理飲食和生活習(xí)慣，才能讓膏方的滋補(bǔ)功效最大化。

科學(xué)飲食：血糖管理的基石

在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅(jiān)實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。

合理搭配食物

單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療”原則來構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。

主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。

蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊悄虿》乐沃改?2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。

蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。

調(diào)整飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。

改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動。

細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進(jìn)食。

遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱

許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶”，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。

關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。

識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。

遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。

健康生活方式：血糖管理的堅(jiān)實(shí)后盾

科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線。

適度運(yùn)動

運(yùn)動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊悄虿》乐沃改?2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動則有益”。

維持健康體重

超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足睡眠

長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時的高質(zhì)量睡眠。

學(xué)會緩解壓力

長期精神壓力過大會使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。

讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。